Broccoli rămâne una dintre legumele care stârnesc multe discuții. Nutriționiștii îl laudă, copiii îl refuză adesea, iar mulți adulți îl consumă mai degrabă din datorie, știind că „face bine”. Însă dincolo de această reputație de garnitură acceptată uneori „cu strâmbături”, broccoli ascunde o poveste fascinantă și o valoare nutrițională impresionantă.
Broccoli, spun specialiștii, este „fratele” mai mic al verzei, conopidei și verzei de Bruxelles. Istoria sa începe în bazinul mediteranean, cel mai probabil în Italia, acum peste 2.000 de ani.
Broccoli era cunoscut în vechime sub denumirea de sparanghel italian
Broccoli a fost consumat de romanii antici și a ajuns în atenția britanicilor abia în secolul al XVIII-lea, fiind numit la acea vreme „sparanghel italian”. În Statele Unite a fost introdus de imigranți italieni la începutul secolului XX și a devenit popular abia în anii 1920.
Bucătăria italiană păstrează și azi o relație specială cu această legumă. Preparate precum paste cu usturoi, ardei iute și broccoli fraged sau broccoli rabe (o rudă cu frunze mai pronunțate) sotat în ulei de măsline demonstrează că poate fi delicios și sofisticat, suficient încât să convingă și copiii mofturoși.
În Asia, abordarea diferă. În China, varietatea gai lan (broccoli chinezesc) este sotată rapid în wok pentru a-și păstra nutrienții și a rămâne crocant. În România și în restul Europei moderne, broccoli a trecut de la fiertul excesiv din copilărie la metode mai sănătoase: la cuptor cu mirodenii, în boluri cu cereale, salate sau smoothie-uri verzi.
Broccoli stabilizează glicemia și ajută la slăbit
Nichola Ludlam-Raine, dietetician autorizat cu peste 15 ani de experiență în sistemul NHS și autoarea cărții „How Not to Eat Ultra-Processed”, subliniază beneficiile concrete ale acestei legume.
O porție standard de 80 g, adică o mână generoasă de buchețele oferă 2-3 g de fibre, care susțin sănătatea intestinului, regularizează tranzitul și ajută la menținerea glicemiei.
Sărac în grăsimi (sub 1 g la 100 g) și cu doar 4-5 g carbohidrați la aceeași cantitate, majoritatea sub formă de fibre, este ideal pentru cei care vor să slăbească sau să controleze aportul de carbohidrați. Impactul glicemic este scăzut, energia fiind eliberată lent în sânge.
Specialiștii vă îndeamnă să consumați și tulpinile de broccoli!
Broccoli, o minune pentru sănătate. Sursă foto: healthyrecipesblogs.com
Un detaliu adesea ignorat: tulpinile sunt excelente și trebuie consumate! Bogate în fibre insolubile, ele ajută digestia și regularitatea intestinală. Decojite ușor, devin fragede și oferă aceiași compuși benefici ca buchețelele, inclusiv glucozinolați cu efecte antiinflamatoare și potențial protectoare împotriva cancerului.
Nutrițional, broccoli concurează strâns cu conopida, ambele sunt sărace în calorii (aproximativ 35 kcal/100 g), bogate în vitamina C, fibre și antioxidanți. Broccoli excelează la vitamina C, vitamina K și folat, în timp ce conopida are puțin mai puține fibre.
Cum se prepară broccoli pentru a-și păstra nutrienții
Printre nutrienții cheie se numără vitamina C, excelentă pentru imunitate, vitamina K, de ajutor pentru sănătatea oaselor și coagulare, precum și folat, foarte bun pentru celule și în perioada sarcinii, dar și potasiu și fibre.
Compușii vedetă sunt glucozinolații, transformați în sulforafan la tăiere sau mestecare, un antioxidant puternic studiat pentru detoxifierea hepatică, reducerea inflamației și protecție celulară. Cea mai bună preparare este fierberea dar nu în exces, sau sotarea cu puțin ulei de măsline, metode care păstrează vitamina C și sulforafanul.
Crud este nutritiv, dar gătit ușor poate fi mai ușor de digerat. Pentru absorbție maximă, e indicat să fie asociat cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci) și surse de vitamina C pentru fierul din alte alimente vegetale. Alături de proteine, contribuie la sațietate și echilibru glicemic.
Ce persoane trebuie să fie atente la consumul de broccoli
Specialiștii recomandă ca persoanele care iau anticoagulante, în special warfarină să fie atente la consumul acestui aliment, care este bogat în vitamina K.
Consumul excesiv poate interfera cu efectul medicamentului: un aport brusc crescut poate reduce eficacitatea warfarinei (scade INR-ul, crescând riscul de cheaguri), iar o reducere bruscă poate crește riscul de sângerare. De asemenea, se recomandă atenție și la persoanele cu probleme tiroidiene, hipotiroidism, deficit de iod sau alte afecțiuni.
Vrei să critici sau să lauzi ceva? Atunci nu ezita să ne scrii în Comentarii! Exprimă opinia într-un limbaj civilizat!
Jurnalistă cu peste 20 de ani de experiență, a debutat ca redactor la cotidianul Tineretul Liber, apoi a contribuit la dezvoltarea altor proiecte. A scris pentru „Evenimentul Zilei”, „Curentul”, „Monitorul de București”, revistele „Felicia” și „Taifasuri”. Din anul 2021 este activă pe site-ul Rețete și Vedete. La toate publicațiile enumerate a publicat articole pe actualitate, lifestyle, monden, medicină naturistă, sănătate, reportaje, religie, horoscop, editoriale.
Precizare: Informațiile din prezentul articol sunt de interes public și sunt obținute din surse publice. Legea 190 din 2018, la articolul 7, menţionează că activitatea jurnalistică este exonerată de la unele prevederi ale Regulamentului GDPR, dacă se păstrează un echilibru între libertatea de exprimare şi protecţia datelor cu caracter personal.
