Rețetă specială pentru o cină ușoară: Chilli cu cartofi dulci și quinoa

Rețeta specială de chilli cu cartofi dulci și quinoa este ideală pentru acele momente când doriți să vă bucurați de savoarea plantelor într-un meniu bogat și hrănitor. Amintim că o ceașcă de quinoa gătită (200 kcal) oferă 15% din doza zilnică recomandă de fier, 19% acid folic (important pentru femeile care vor să devină mame), 58% din doza recomandată de mangan, 30% din cea de magneziu, 28% de fosfor, dar și 5 g de fibre (care dau senzația de sațietate).

În plus, quinoa conține vitaminele B1, B2, B6 și B9, precum și vitamina E. Grăunțele de quinoa sunt foarte utile sănătății. Ele nu conțin gluten, dar sunt sursă de proteină completă, conțin multe fibre și cei 9 aminoacizi esențiali, necesari unei alimentații sănătoase.

Pe de altă parte, multe studii au sugerat că un consum sporit de alimente cum sunt cartofii dulci scade riscul de obezitate, diabet, boli cardiovascilare și, în general, de deces. În același timp contribuie la sănătatea tenului, oferă un plus de energie și scade greutatea corporală, arată Doc.ro.

Un cartof dulce mediu oferă organismului aproximativ 6 grame de fibre (cu tot cu coajă). Specialiștii recomandă un consum cuprins între 21 și 25 g de fibre pe zi (în cazul femeilor) și un consum între 30 și 38 de grame pe zi (în cazul bărbaților). Potrivit specialiștilor, un cartof dulce mediu are aproximativ 542 miligrame de potasiu, iar statisticile arată că adulții cu greu întrunesc necesarul zilnic când vine vorba de acest mineral.

Ingrediente pentru chilli cu cartofi dulci și quinoa

1 ceapă mică, tocată mărunt

500 g cartofi dulci, tăiați în cubulețe

1 linguriță de sare

1 linguriță de praf de usturoi

1/2 linguriță de piper

3 lingurițe de pudră de chili

3 lingurițe de chimen

4 căni de pusă de pui sau de legume

1 cană de quinoa

2 conserve de fasole Kidney

2 conserve fasole neagră

o cană și jumătate de boabe de porumb

1 baton de scorțișoară

Mod de preparare

Într-o oală mare, la foc mediu-mare, se sotează ceapa în 1 lingură de ulei, 3 – 5 minute. Adăugați cartofii dulci și condimentele. Reduceți focul la mediu-mic, acoperiți oala și gătiți încă 5 minute, amestecând din când în când pentru ca mirodeniile să nu se ardă. Adăugați apoi bulionul și aduceți la fierbere. Adăugați quinoa, fasolea și porumbul. Reduceți focul la mic, acoperiți și fierbeți la foc mic 30 de minute, amestecând din când în când.

Sursa: Instagram