Ce se întâmplă în corp dacă renunțăm la zahăr chiar și pentru câteva zile

Consumul de zahăr nu este sănătos, iar ingerarea unei cantități mari de zahăr „ascuns” generează probleme serioase de sănătate. Oamenii de știință sunt preocupați să afle exact toate aceste neajunsuri și cum pot fi combătute. Ei explică ce se întâmplă dacă renunțăm la zahăr chiar și pentru câteva zile.

Reducerea consumului de zahăr poate aduce multe beneficii surprinzătoare pentru sănătate. Unele dintre acestea au efecte vizibile imediat: de exemplu, un aspect al pielii îmbunătățit în numai câteva zile sau îmbunătățirea dispoziției. Alte efecte se văd în timp: un risc mai scăzut de diabet, încetinirea procesului de îmbătrânire etc.

Majoritatea dintre noi știm că prea mult zahăr nu este bun pentru sănătate. Consumul de zahăr este asociat cu pericole pentru sănătate, precum obezitatea, boala ficatului gras, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul. Din aceste motive, zahărul merită să fie eliminat.

Ultimele cercetări în domeniu arată că reducerea consumului de zahăr nu doar că te ajută să eviți efectele negative ale consumului excesiv – ci poate aduce și beneficii surprinzătoare de care nu va trebui să aștepți mult pentru a te bucura, scrie National Geographic, citând ultimele concluzii ale cercetătorilor. Acestea includ „o dispoziție mai bună, sănătatea pielii, igiena dentară, funcțiile cognitive și chiar performanțele atletice”, spune Amy Goodson, nutriționist și dietetician înregistrat din Dallas.

De ce sunt sănătoase zaharurile naturale

Cercetătorii atrag atenția că nu toate zaharurile sunt dăunătoare, pentru că există o mare diferență între zaharurile naturale și zaharurile procesate.

Zaharurile naturale, cum ar fi glucoza din pâine, fructoza din fructe (și din multe legume) ori lactoza din lapte, sunt zaharuri naturale. Acestea nu doar că furnizează energie organismului, ci, în plus, oferă gust dulce și aromă pentru a ne atrage să consumăm alimente care conțin vitamine, minerale și alți nutrienți importanți. Acești nutrienți compensează zahărul din acele alimente. Concret, toate aceste zaharuri naturale sunt sănătoase.

De exemplu, un fruct de mango conține mai multe zaharuri naturale decât aproape orice alt fruct—peste 20 de grame într-un mango de mărime medie. Dar același mango conține și proteine, calciu, fier, magneziu, potasiu, vitamina C și, cel mai important, o cantitate considerabilă de fibre alimentare care „încetinesc absorbția zahărului, făcând mai ușor pentru corp să-l proceseze”, spune Alice Lichtenstein, cercetător și expert în dietetică și prevenirea bolilor cronice la Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, de la Universitatea Tufts.

Cu alte cuvinte, atunci când consumi mult zahăr din fructe say alte surse naturale, primești și mulți nutrienți importanți de care corpul tău are nevoie, împreună cu fibre care ajută la absorbția lentă a zahărului. Acest detaliu este important, deoarece diminuează creșterile bruște ale glicemiei și ajută la menținerea energiei, arată sursa citată.

Pericolul din zahărul procesat adăugat în alimente, ascuns sub sute de denumiri

Pe de altă parte, zaharurile procesate „sunt zaharuri care sunt introduse în alimente sau băuturi în timpul procesării, gătitului sau la masă”, spune Goodson. Acestea sunt trecute ca „zaharuri adăugate” pe eticheta de informații nutriționale a unui produs. Administrația Alimentelor și Medicamentelor din SUA recomandă limitarea consumului acestora la maxim 50 de grame pe zi (dar aici trebuie luate în calcul și zaharurile sănătoase prezentate anterior, dacă ați consumat fructe, legume, lactate sau produse de panificație).

Există peste 260 de denumiri pentru zaharurile procesate adăugate pe etichetele alimentelor. Orice ingredient care se termină în „ose” (în engleză), respectiv „oză” (în română) sau „sirop” este un tip de zahăr. Zahărul se adaugă pentru a conserva alimentele, pentru a le îmbunătăți textura sau volumul și, cel mai frecvent, pentru a le îndulci sau a îmbunătăți gustul alimentelor adesea nesănătoase și ultra procesate. Mai rău, alimentele cu zaharuri adăugate nu oferă cantități semnificative de vitamine, minerale sau fibre alimentare pentru a le compensa, arată nutriționiștii.

Pericolele consumului de zahăr procesat

Pericolele asociate cu consumul de prea mult zahăr adăugat sunt semnificative. Acestea includ un risc crescut de dezvoltare a unor tulburări autoimune, cum ar fi boala Crohn și scleroza multiplă, hipertensiune arterială și un risc mai mare pentru mai mult de 12 tipuri de cancer. Un studiu din 2023, publicat în „BMC Medicine”, arată că fie și doar o creștere de 5% a zaharurilor adăugate atrage un risc mai mare de 6% pentru boli de inimă și cu un risc cu 10% mai mare de accident vascular cerebral.

Aceste probleme apar, parțial, deoarece orice zahăr consumat care nu este folosit pentru energie este depozitat sub formă de grăsime, „ceea ce duce la creșterea în greutate și la rezistență la insulină—conducând la diabet, obezitate și efecte negative asociate”, spune Elaine Hon, dietetician clinic și specialist certificat în îngrijirea și educația diabeticilor la Stanford Health Care.

Consumul excesiv de zahăr poate duce și la creșterea depozitării de grăsimi în ficat, contribuind la cicatrizarea și funcționarea limitată a acestui organ vital – o afecțiune cunoscută sub numele de boala ficatului gras.

Zaharurile adăugate hrănesc și bacteriile dăunătoare din intestin, generând inflamații cronice și un dezechilibru al organismelor benefice. „Acest lucru a fost legat de o serie de probleme de sănătate mintală”, arată și Uma Naidoo, psihiatru nutrițional din Massachusetts și autoare a cărții „This is Your Brain on Food”.

Ce se întâmplă în corp dacă renunțăm la zahăr

Reducerea sau eliminarea zahărului din alimentație îmbunătățește automat calitatea vieții. „Când există exces de zahăr în sânge, acesta se poate lega de lipide sau proteine precum colagenul și elastina și poate contribui la îmbătrânirea pielii, la apariția ridurilor și pierderea elasticității”, spune Jen Messer, președinte al New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics. Consumul mai mic de zahăr a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății pielii.

Un alt studiu arată că zahărul afectează calitatea somnului, supra-stimulând creierul. Cei care consumă zahăr înainte de culcare, adorm mult mai greu. În plus, în timpul somnului acestor persoane pot apărea scăderi bruște ale glicemiei, care le pot trezi cu senzație de foame sau sete.

Deoarece zahărul poate bloca substanțele chimice din creier care ajută la reglarea emoțiilor, consumul în exces poate afecta și starea de spirit. Hon arată că reducerea zaharurilor adăugate poate „reduce riscul de depresie”. De asemenea, limitarea consumului de zahăr poate îmbunătăți nivelurile de stres. „Reducerea zaharurilor adăugate poate contribui inclusiv la creșterea rezistenței atletice prin stabilizarea nivelurilor de glicemie”, adaugă Goodson. Efectele apar chiar și la reducerea temporară a zaharurilor.

Un alt studiu a arătat că adolescenții și băieții tineri cu steatoză hepatică care au urmat o dietă săracă în zahăr timp de doar opt săptămâni și-au îmbunătățit sănătatea ficatului. Elevii și studenții ar trebui să țină cont de faptul că limitarea consumului de zahăr înainte de un test ajută să gândești mai clar. Există cercetări care au dovedit de mult că zahărul din corp împiedică abilitatea de concentrare. Studii recente arată că acesta poate bloca inclusiv receptorii memoriei din creier.