5 ponturi simple pentru a slăbi sănătos, fără efect yoyo

5 ponturi simple pentru a slăbi sănătos, fără efect yoyo
„Nu este necesar să schimbi totul în alimentația ta pentru a îmbunătăți conținutul farfuriei tale”, spune nutriționistul și editorialistul de sănătate Sophie Janvier. O dietă sănătoasă trebuie să fie un mod de viață. Și e simplu de făcut.

Într-un interviu pentru Vogue.fr, nutriționista dezvăluie 5 ponturi care pot deveni noi obiceiuri alimentare ce merită să fie puse de îndată în aplicare pentru a avea beneficiile unei alimentații sănătoase. O alimentație sănătoasă vă scapă și de kilogramele nedorite. În plus, oferă vitalitate și fericire.

Adoptați o masă vegetariană o dată la două zile

„Știm cu toții că ar trebui să mâncăm mai puțină carne, pentru sănătatea noastră și pentru planetă. Dar nu este neapărat ușor să renunți la ea. De aceea, vă sugerez să începeți cu un obiectiv rezonabil: o masă vegetariană o dată la două zile, sau 3 sau 4 mese vegetariene pe săptămână. Puneți accent pe gratinuri și quiche de legume, adăugați de ceapă și fenicul, mâncați salate integrale din legume crude sau fierte, cereale integrale (orez, quinoa, mei etc.), leguminoase (bogate în proteine și fier), semințe (migdale, chia) și ouă.

Gândiți-vă la chilli sin (fără) carne, care este o bază de legume, la legume umplute fără carne, la plăcinte și clafoutis de legume și la supe integrale. Tofu sau tempeh, două alternative vegetale la carne, pot fi aliații tăi, precum și ierburi, condimente sau cuburi de miso fermentat pentru a da savoare”, spune Sophie Janvier în interviul acordat Vogue.fr.

Reduceți cu 20% consumul de zahăr

„Prin stimularea mecanismelor inflamatorii, zahărul crește riscul de a dezvolta o boală cronică, oxidarea celulelor noastre și ne sărăcește microbiota intestinală. Deprimant? Doar excesul de zahăr provoacă aceste probleme. Poți mânca zahăr, dar în cantități rezonabile! Dacă mâncați mult zahăr, puteți încerca deja să reduceți consumul cu 20%. De ce ar trebui să faceți acest lucru?

Pentru că cei mai mari bucătari de patiserie au observat că, în general, este posibil să se elimine 20% din cantitatea de zahăr dintr-o rețetă tradițională, fără a schimba în mod problematic textura și echilibrul gustativ. Pe scurt, chiar și cu 20% mai puțin zahăr, plăcerea este încă acolo. Nu ezitați să înlocuiți tot sau o parte din zahăr cu condimente și arome naturale, cum ar fi nucșoară, anason stelat, boabă de vanilie, frunze de mentă, busuioc, suc de lămâie, migdale amare, scorțișoară… dar și cu uleiuri esențiale comestibile de mentă sau lavandă adevărată”, mai arată nutriționista.

Puneți cel puțin 3 culori în farfurie

E lucru cunoscut că în pigmenții fructelor și legumelor se află antioxidanții: licopenul dă culoarea roșie roșiilor, betacarotenul dă culoare morcovilor și antocianii vinetelor. Legumele verzi sunt bogate în luteină, un antioxidant de culoare galbenă, a cărui prezență este adesea mascată de prezența concomitentă a clorofilei, de unde și culoarea lor verde finală. „Cu cât un fel de mâncare este mai colorat, cu atât este mai probabil să vă umpleți cu aceste molecule valoroase, care ajută la neutralizarea oxidării celulelor și la încetinirea îmbătrânirii.

De asemenea, furnizați fibre alimentare, care sunt bune pentru microbiota intestinală”, sugerează  Sophie Janvier. În concluzie, evitați farfuriile monocrome și, în special, farfuriile în care predomină „alb-galbenul” sau „maro”. Aceste culori sunt specifice alimentelor rafinate cu amidon (paste, orez) și carne.

Mâncați pizza făcută în casă

Pizza nu este junk food. Nu neapărat. În primul rând, între-o alimentație sănătoasă, nimic nu trebuie evitat complet. a mânca bine este o chestiune de echilibru. Un burger, nuggets și chiar un kebab sunt perfect acceptabile dacă sunt consumate ocazional și sunt echilibrate de mese mai ușoare, bogate în fructe și legume. Ceea ce ar trebui limitat cât mai mult posibil este mâncarea industrială de tip junk food, bogată în zaharuri, grăsimi rele și ingrediente ultraprocesate.

Acestea sunt dăunătoare pentru sănătate. Conțin emulgatori, coloranți, arome, amidon procesat și altele. Pizza poate fi sănătoasă și echilibrată atunci când este făcută acasă, de exemplu, cu un aluat bogat în făină integrală sau conopidă și un topping bogat în legume, cu puține sau deloc mezeluri.

Adoptați metoda „RAS” împotriva mâncatului compulsiv

„90% dintre noi suntem supuși unor pofte irepresibile de alimente grase sau dulci, mai mult sau mai puțin regulate, mai ales femeile aflate în faza luteală a ciclului menstrual. Prin urmare, acesta este un fenomen normal atunci când apare doar ocazional. Nu este nevoie să te învinovățești dacă, din când în când, ți se face poftă de un baton de ciocolată sau de niște dulciuri. Dar dacă fenomenul este prea frecvent, poate duce la o spirală și poate deveni o dependență.

Acest lucru este cunoscut sub numele de „craving”, o dorință incontrolabilă”, explică nutriționista. Ea recomandă metoda „RAS” adică „Respiră, așteaptă, savurează”. Scopul este de a deveni conștient de impulsul de a mânca și de a putea aștepta cel puțin 10 minute înainte de a ceda. Cele 10 minute permit valului să se diminueze și, uneori, chiar să nu mai ai chef să mănânci deloc.

Recomandarile noastre