Adevărul e simplu: ai nevoie de un deficit ca să își reduci greutatea, dar câte calorii trebuie să arzi ca să slăbești? Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi prin alimentație. Doar să faci exerciții epuizante pentru că ai mâncat o felie de tort în plus sau junk food, nu ajută pe termen lung,. Rezultatul va fi frustrare și oboseală., trebuie găsit un echilibru.
Pentru aceasta, CNET, citat de Hotnews.ro, propune îndrumările unei antrenoare profesioniste, Brooke Taylor, privind cea mai bună strategie de activități fizice pentru pierderea în greutate.
Câte calorii trebuie să arzi ca să slăbești
Dacă obiectivul este să slăbești și numeri calorii, atunci trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, creând astfel un deficit. Trebuie luată în calcul rata metabolică bazală (BRM), adică numărul de calorii arse de corp în repaus. Apoi să calculezi câte calorii mănânci zilnic. După care scazi din ele, pentru a ajunge la un deficit. E matematică pură, așa-i? Dar e simplu și logic, de fapt.
Odată ce ai totalul caloriilor pe care le arzi în repaus și cel al consumului într-o săptămână (înmulțind cu 7 și BRM, și alimentația zilnică), poți regla consumul și exercițiile pentru ca să arzi calorii zilnic.
Brooke Taylor consideră că obiectivul de a slăbi între 0,5 și 1 kg pe săptămână este unul sănătos. O jumătate de kilogram înseamnă 3.500 de calorii și poți aprecia cum să repartizezi pe zile acest deficit. Taylor recomandă arderea prin exerciții a 2.000 de calorii pe săptămână și eliminarea a 1.500 din dietă, adică să reduci din dieta zilnică un aport de 214 calorii/zi.
O regulă generală și simplă este să urmărești să arzi între 400 și 500 de calorii prin exerciții. Asta, timp de cinci zile pe săptămână. Evident, numărul de calorii arse prin exerciții depinde de greutate, sex, vârstă mai ales. De exemplu, un bărbat cu greutatea de 100 kg va arde mai multe calorii făcând aceleași exerciții ca o femeie de 65 kg.
Tehnologia de ultimă oră e de mare ajutor
Dispozitive precum Fitbit, Apple Watch sau Whoop vă vor spune câte calorii ați ars la fiecare sesiune de antrenament. Aceste gadget-uri folosesc pulsul și alte informații personale pe care le-ați introdus atunci când ați făcut setările inițiale (ca vârsta, greutatea, sexul), pentru a calcula.
Iată care sunt principalii factori ce determină câte calorii arzi în timpul exercițiilor:
Variația pulsului. Fiecare om are un puls unic în repaus, limitele normale fiind între 60 și 100 de bătăi pe minut. Pentru a arde calorii, pulsul trebuie accelerat.
Greutatea. Cine cântărește 60 de kg va arde mai puțin pe oră decât cineva de 90 kg.
Tipurile de exerciții: „Contează cum te antrenezi”, afirmă Taylor. „De aceea trebuie ales un program care să cuprindă și cardio și forță, chiar dacă forța nu arde atâtea calorii precum cardio. O masă musculară mai mare va arde mai multe calorii în repaus”.
