Cum, cât și ce să mănânci ca să slăbești sănătos

Cum, cât și ce să mănânci ca să slăbești sănătos
Dacă vrei să slăbești și apoi să nu mai pui la loc kilogramele pierdute, trebuie să înveți un nou stil de viață în ceea ce privește alimentația. Dacă reziști poftelor și îți faci o dietă după recomandările nutriționiștilor timp de 6 luni, vei putea să continui să mănânci așa și să nu te mai îngrași.

O femeie poate consuma până la 2000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea, iar pentru a scăpa de 1 kilogram pe săptamâna, ar trebui să se limiteze la 1500 de calorii pe zi. Pentru un bărbat, media este de 2500 de calorii pentru menținere si de 2000 de calorii pentru slăbire.

Numărul de calorii necesare diferă de la un individ la altul, în funcție de o serie de factori precum vârstă, înălțime, greutate actuală, dar și modul în care funcționează metabolismul.

În primele două săptămâni de când te hotărăști să slăbești ar trebui să calculezi caloriile fiecărui aliment pe care îl mănânci. În acest fel, te asiguri că te încadrezi în limitele recomandate.

La un moment dat, nu va mai fi necesar să le calculezi atât de strict, pentru că vei face estimări destul de precise. Poți folosi, bineînțeles, și o aplicație pe telefon de tip calculator de calorii.

Este indicat să-ți iei caloriile din fructe, legume, carne slabă, cereale integrale, nuci și semințe și nu din mezeluri, pâine albă, chipsuri, batoane de ciocolată, etc.

Pentru a susține deficitul caloric și pentru a accelera procesul de eliminare a kilogramelor în plus, e indicat să faci mișcare. O plimbare în ritm alert, alergarea în parc, mersul pe bicicletă, înotul, aerobicul sau mersul la sala de fitness sunt extrem de utile.

Ce să mănânci ca să slăbești sănătos

Nu trebuie să te înfometezi, doar că trebuie să faci alegeri și combinații care să te hrănească adecvat, să îți mențină senzația de sațietate și să te ajute să scapi treptat de kilogramele în plus.

Proteinele. Ajută la menținerea senzației de sațietate mai mult timp, accelerează metabolismul și suprimă totodată apetitul. Alege proteine precum carnea slabă, brânzeturile slabe, ouăle, tofu, lintea. Nu exagera cu consumul de proteine, însă, deoarece îți suprasolicită rinichii.

Legume și fructe. Mănâncă fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, întrucât acestea sunt extrem de sățioase și te vor ajuta să mănânci mai puțin în timpul zilei. E indicat ca acestea să fie combinate cu proteină pentru a menține mai mult timp senzația de sațietate. De exemplu: salată de crudități cu friptură de pui la cuptor sau la grătar, omletă cu legume verzi și ierburi – broccoli, ceapă verde, mărar, legume la grătar cu brânză rasă pe deasupra. Cartofii trebuie mâncați rar și puțin.

Băuturi. Mărește cantitatea de apă simplă consumată. Cu cât ești mai hidratat, cu atât mai bine îți poți ține apetitul în frâu. Dacă bei cafea și ceaiuri de plante, ori nu le îndulci, ori pune în ele un îndulcitor natural fără calorii, cum ar fi unul pe bază de stevia. Interzis consumul de sucuri acidulate, gen Coca-Cola, Pepsi, Fanta etc.

Carbohidrați. Aceștia sunt: pâine albă, paste albe, orez alb. O dietă săracă în carbohidrați te ajută să slăbești de 2-3 ori mai rapid decât una care permite consumul de carbohidrați. Carbohidrați buni sunt pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, ovăzul, cartofii, leguminoasele, doar că trebuie consumate în cantități moderate. Nu mai mult de o felie de pâine integrală la o masă sau două felii, dacă nu se mai mănâncă pâine la restul meselor.

 

Recomandarile noastre