Opt sfaturi de la un specialist de top cum să îți antrenezi creierul împotriva insomniei

Opt sfaturi de la un specialist de top cum să îți antrenezi creierul împotriva insomniei
Ultimele cercetări din lumea medicală arată că în perioada pandemiei, insomnia a fost una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate. Medicii atrag atenția că insomnia prelungită poate conduce la agravarea unor tulburări psihice preexistente sau că favorizează anxietatea și dispoziția depresivă.

Iată opt sfaturi de la un specialist de top cum să îți antrenezi creierul împotriva insomniei. Insomnia înseamnă că ai dificultăți în a adormi, te trezești frecvent pe parcursul nopții,  te trezești dimineața devreme,  înainte de ora prestabilită și cu imposibilitatea de a relua somnul. Insomnia poate veni la pachet cu o stare de disconfort la nivel psihic, de senzația de oboseală diurnă, somnolență pe parcursul zilei, iritabilitate, scăderea memoriei și a atenției.

Pentru a scăpa mai ușor de insomnie, specialiștii spun că trebuie să avem grijă la igena somnului și trebuie să știm cum să ne antrenăm creierul pentru un somn ma bun.

Potrivit World Sleep Society, o organizație nonprofit de profesioniști care se ocupă cu studierea „sănătății somnului la nivel mondial”, insomnia este o problem globală.  „Problemele de somn constituie o epidemie globală care amenință sănătatea și calitatea vieții a peste 45% din populația lumii”, arată World Sleep Society.

Cum să îți antrenezi creierul împotriva insomniei

Dr. Vsevolod Polotsky, medicul care conduce cercetarea de bază a somnului în divizia de medicină de îngrijire pulmonară și critică de la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins, spune că nu trebuie să trecem prin viață lipsiți de somn. „La fel cum ați învățat să vă spălați frecvent pe mâini și să purtați o mască ca parte a igienei personale pandemice, puteți învăța să dormiți mai bine în fiecare noapte.

Somnul este unul dintre cele trei ingrediente cheie pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă (celelalte sunt dieta și exercițiile fizice). Multe dintre modalitățile de a crește calitatea somnului sunt ușor de adoptat”, a explicat medicul pentru CNN, care a și stability opt modalități prin care ne putem îmbunătăți somnul.

Lipsa de somn a fost legată de lipsa libidoului, creșterea în greutate, hipertensiunea arterială, un sistem imunitar slăbit, paranoia. De asemenea lipsa somnului este asociată cu schimbări ale dispoziției, depresie și un risc mai mare de cancer, demență, diabet, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare. Adulții trebuie să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte.

1. Creați un cuib de somn

Una dintre primele sarcini este să vă configurați mediul de somn. REM sau etapa de visare a somnului este un nivel mai ușor de odihnă, care poate fi mai ușor perturbat, așa că depuneți eforturi pentru a avea o saltea confortabilă și așternuturi care nu sunt prea fierbinți. Știința ne spune că dormim mai bine la temperaturi mai reci de aproximativ 15 până la 20 de grade Celsius.

2. Elaborați o rutină

Instalați un ritual de culcare făcând o baie sau un duș cald, citind o carte sau ascultând muzică liniștitoare. Sau puteți încerca respirație profundă, yoga, meditație sau întinderi ușoare. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau în zilele libere, recomandă CDC. Corpului îi place rutina.

3. Stingeți luminile

Secreția hormonului de somn, melatonina, începe la întuneric. Cercetările au descoperit că organismul va încetini sau opri producția de melatonină dacă este expus la lumină. Dacă camera dvs. nu este suficient de întunecată, luați în considerare utilizarea măștilor de blocare a luminii.

4. Aveți grijă la zgomote

Opriți orice alertă pe dispozitivele mobile. Dacă locuiți într-un cadru urban zgomotos, puneți un ventilator în dormitor, vă poate ajuta să înecați orice zgomot brusc care vă pot poate trezi  brusc din somn.

5. Atenție la cofeina din cursul zilei

Nu mai beți lichide cu cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare (unii experți nu spun nimic după ora 15:00). Și cofeina nu o găsim doar în cafea, ci și în anumite ceaiuri, băuturi răcoritoare, ciocolată. O ceașcă de ciocolată fierbinte care credeți că vă poate ajuta să dormiți poate conține 25 de miligrame de cofeină. O ceașcă de ceai verde sau negru vă oferă 50 de miligrame de cofeină.

6. Evitați alcoolul

Nu apelați la alcool pentru a vă calma nervii sau pentru a vă ajuta să dormiți. Alcoolul te poate ajuta să adormi, dar te prinde în stadiile mai ușoare ale somnului. Corpul tău nu se odihnește.

7. Evitați alimentele grele sau condimentate

Alimentele grele și condimentate vă pot provoca arsuri stomacale sau alte probleme digestive, afectându-vă astfel capacitatea de a dormi. În ceea ce privește zahărul, studiile arată că este legat de somnul neliniștit și tulburat și poate afecta hormonii care controlează pofta. O gustare ușoară înainte de culcare „este acceptabilă”: o mână de nuci; câteva cireșe (care sunt bogate în melatonină); o banană (care conține potasiu și magneziu) și ceaiuri decofeinizate precum mușețel, ghimbir și mentă.

8. Faceți dormitorul un loc sacru

Rezervați-vă patul  doar pentru somn. Nu vă uitați la televizor din patul în care dormiți.

Sursa foto: Pixabay

Fiul lui Beckham, prins cu mâna unde nu trebuie. Ce a făcut, de față cu viitoarea soacră