Cum să gestionați atacul de panică. Soluții rapide, dar eficiente

Respirația profundă, exercițiile de atenție și relaxarea musculară sunt doar câteva dintre soluțiile rapide care alungă atacul de panică. Terapeutul vă ajută la prevenirea eventualelor probleme.

Cum se simt atacurile de panică

Atacurile de panică sunt valuri bruște și intense de frică, panică sau anxietate. Ele sunt copleșitoare și au simptome fizice, dar și emoționale. Dacă aveți un atac de panică, este posibil să aveți dificultăți în a respira, să transpirați abundent, să tremurați și să vă simțiți inima bătând cu putere.

Există persoane care se plâng de dureri în piept și o senzație de detașare de realitate sau de ei înșiși. Alții au raportat că au senzația că au un atac cerebral. Atacul de panică tinde să înceapă fără avertisment, iar simptomele ating un vârf în câteva minute. Există soluții care vă pot ajuta pe moment, dar și strategii pe termen lung.

Căutați consiliere

Terapia cognitiv-comportamentală și alte tipuri de consiliere pot ajuta adesea persoanele care au atacuri de panică. Acest tip de terapie urmărește să vă ajute să schimbați modul în care vedeți situațiile provocatoare sau înfricoșătoare și să vă ajute să găsiți noi modalități de a aborda aceste provocări pe măsură ce apar. Există dovezi că persoanele care au participat la patru sesiuni săptămânale de terapie cognitiv-comportamentală au experimentat schimbări în căile neuronale implicate în simptomele de panică.

Folosiți respirația profundă

În timp ce hiperventilația este un simptom al atacurilor de panică care poate crește frica, respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac. Pe de altă parte, specialiștii spun că și respirația lentă ar putea avea efecte similare.

Încercați să vă concentrați pe respirația profundă pe nas, simțind cum aerul vă umple încet pieptul și burta. Apoi expirați încet pe gură și simțiți cum aerul vă părăsește corpul. Inspirați pe nas numărând până la 4, țineți aerul timp de o secundă, apoi expirați pe nas numărând până la patru.

Închideți ochii

Recunoscând că aveți un atac de panică în loc de un atac de cord, vă puteți reaminti că este ceva temporar, că va trece și că sunteți în regulă. Încercați să lăsați deoparte teama că ați putea muri sau că urmează o nenorocire. Sunt doar simptome ale atacurilor de panică. Unele atacuri de panică provin din factori declanșatori care vă copleșesc.

Dacă vă aflați într-un mediu cu ritm rapid și cu mulți stimuli, acest lucru poate alimenta atacul de panică. Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimuli suplimentari și vă puteți concentra mult mai bine asupra respirației. Concentrați-vă atenția asupra prezentului, recunoașteți stările emoționale în care vă aflați, meditați pentru a reduce stresul și relaxați-vă.

Folosiți tehnici de relaxare musculară

Tensiunea musculară este un simptom al anxietății, iar tehnicile de relaxare musculară pot ajuta la reducerea tensiunii și la promovarea relaxării în timpul unui atac. Relaxarea musculară progresivă urmărește să elibereze tensiunea într-un grup de mușchi la un moment dat pentru a relaxa întregul corp. La fel ca și respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară pot ajuta la oprirea atacului de panică prin controlarea răspunsului corpului pe cât posibil.